maalsef emre can !!!

kaçık şirin

metalci şirin..

hyr
alttaki 19

hoş güzel avatar

sana da +1

Form roller ilk bakışta, silindir şeklinde basit bir köpüğe benziyor ama marifeti büyük: Onunla yapılan egzersizler duruşu düzeltiyor, dengeyi güçlendiriyor. Üstelik sadece 10 günde!


DURUŞ İÇİN

1- Baldır kasları için:
Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller üzerine uzatın.

Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vücudunuzu yerden 1-2 santim kadar kaldırarak baldırınızın köpük üzerine baskı yapmasını sağlayın.

Bu sırada bakışlar dümdüz karşıya doğru ve gövdenizin üst kısmı dik duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı çıkmamasına ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmamaya özen gösterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bölgenin rahatlaması için 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize geçin.

2-Yan bacak için:

Bacağınızın yan kısmını foam roller (köpük) üzerine dik açı yapacak şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve üst bacağınız aracılığıyla vücudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tüm vücudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalça arası bölgeden çıkmayın ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın.

3-Kalça kaslarI için:

Köpük silindir üzerine oturduktan sonra vücut ağırlığınızı tek kalça üzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin. Ayak bileğinizi, yerde bükülü durumda duran diğer dizinizin üzerine yerleştirin. Bu sırada karşı yöne bakın, omuzlarınız geri çekin, göğsünüzü dışarı çıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin. Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalçanızın bütün bölümlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın. Ağrılı bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin.

4-KoltukaltI kaslarI için:

Yan dönerek zemine uzanın. Aynı yönde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın. Köpük, tam koltuk altı kasının kürek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli. Üstteki bacağınızı dizinizden bükerek vücut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası köpük üzerinde ileri geri yuvarlamak için kullanılabilirsiniz. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kürek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın. Bu bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin. Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan üstteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler.

5-SIRT KASLARI İÇİN:

Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek amaçlı olmalı, baş bölgesine baskı uygulanmamalı. Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde üzerine uzanın. Başlangıçta kalçanız yerde olmalı. Tavana bakar pozisyonda, kalçanızı hafifçe yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın üst kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bölümüne çok hafif bir baskı yapın. Sert ve kısa kaslar üzerinde 8-12'şer saniye bekleyin.

DENGE İÇİN

6-Süpermen:

Eller zemin üzerinde, dizleriniz de köpük üzerine gelecek şekilde emekleme pozisyonuna geçin. Dizler kalça açıklığında, kollar omuz açıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuçlar tam omuz, dizler de tam kalça izdüşümüne gelmeli. Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın. 10 saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın. Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın.

 7-MenteŞe: Bir önceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz açıklığında ve zemin üstünde, dizler de kalça genişliğinde köpük üstünde olacak şekilde emekleme vaziyetine geçin. Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı taraftaki kol ve bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, bir menteşenin açılması gibi vücudunuzu yan pozisyona getirin. Bu esnada dizinizin 90 derecelik bükülü pozisyonu değişmeli, belinizin natürel kavisi bozulmamalı ve boynunuz vücudunuzla aynı doğrultuda olmalı. Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf için de uygulayın. Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda çalışın.

NOT: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uçlarının yerde olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır. Yeni başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri kolaylaştırabilirler.

8-Ölü böcek:
Köpük üzerine, uzunlamasına sırt üstü yatın. Başınız ve kuyruk sokumunuz köpüğün üzerine denk gelmeli. Ellerinizi kalçanızın yanına rahat bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve zıt bacağı yerden kaldırın. Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın. 6 ila 18 arası bir tekrar yapın.

9-Köprü:
Zemine sırtüstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek köpük üzerine kalça genişliğinde yerleştirin. Karın kaslarınızın gerin ve yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığı mümkün olduğunca topuklarınıza yakın bir bölgede olmalı, dizler birbirine çok yaklaşmamalı ve kalçanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne de üstünde kalmalı... Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra, seviyenize göre 6 ila 18 arasında tekrar yapın.

10-Ayakta denge
Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabit-oynamaz bir objeye tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Amaç 30 saniye ila 3 dakika arası köpük üzerinde düşmeden durabilmek. Dizlerinizi 10-15 derece kadar bükün, karın kaslarını kasın ve üst gövde dik, baş karşıya bakacak şekilde durun.

Nasıl uygulanıyor?
- Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar süredir duruş bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 - 7 hafta arasında belirgin bir gelişme sağlıyor.

-Foam roller, yani köpük silindirin boyutları genellikle 90x15 cm olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine göre daha kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor.

-Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara masaj yapmak. Uzun süreli sabit duruşlar nedeniyle sürekli aktif kalan ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlı-sert yüzeyleri üzerine konumlandırılıyor. Silindir köpük  dokulara hem masaj yapıyor, hem de kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor.

- Foam roller üzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunç ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bölgeler aranıyor. Bu bölge ya da bölgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp verilirken 8 -12 saniye beklenerek ağrının en az yüzde 70'inin giderilmesi sağlanıyor.

- Foam roller üzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 1-2 dakika süreyle yuvarlamanız gerekiyor.

- Egzersizleri mümkünse her gün ve günde en az 2 kez uygulayın. Bu seanslardan birini, gece yatmadan hemen önce uygulanması, vücudun dengelenmiş halde uzun süre dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni boyuta alışması açısından oldukça yararlı.

Sağlık Bakanlığı, güzellik ve tıp merkezleriyle ilgili mevzuatta değişiklik yapmaya hazırlanıyor.

Sağlık Bakanlığı Müsteşarı Orhan Gümrükçüoğlu, güzellik merkezleriyle ilgili yönetmeliğin yürürlükten kaldırılacağını, böylece bu gibi yerlerde artık herhangi bir komplikasyon veya yan tesir meydana getirebilecek botoks, siğil ve akne tedavisi gibi işlemler yapılamayacağını bildirdi.

Gümrükçüoğlu, Sağlık Bakanlığı Tedavi Hizmetleri Genel Müdürlüğünce, güzellik ve tıp merkezlerinin sahip olmaları gereken kriterleri yeniden düzenleyen mevzuat çalışması yürütüldüğünü ifade etti.

Bu çalışma kapsamında güzellik merkezleriyle ilgili yönetmeliğin yürürlükten kaldırılacağını, özel hastanelerle ilgili yönetmeliğin de gözden geçirileceğini anlatan Gümrükçüoğlu, bu konuda tarafların görüşlerinin de alınacağını söyledi.

Gümrükçüoğlu, şunları kaydetti:

“Yapılacak olan şey, bu merkezlerin kapatılması işlemi değil. Bundan sonraki süreçte özel hastane ya da sağlık kuruluşu, hatta kamu hastanesi bile kurulmak istense o bölgedeki hasta, ameliyat, poliklinik, sağlık kuruluşu ve yatak sayısı ile nüfusa bakılacak ve planlama ona göre yapılacak. Yani bir bölgede kamu hastanesi, özel hastane ya da tıp veya dal merkezi kurulmasına bu kriterlere bakılarak izin verilecek.”

Gümrükçüoğlu, “O zaman Sağlık Bakanlığı'nın yeni düzenlemesi sadece ayaktan tedavi yapılan özel sağlık kurumlarını kapsamıyor öyle mi?” sorusuna, “Elbette, tabii ki. Bu çalışmanın kapsamı geniş ve esaslı” yanıtını verdi.

Tıp merkezlerinin yapabileceği tıbbi işlemlerle sahip olmaları gereken fiziki alt yapıya ilişkin düzenlemelerin de gözden geçirilerek, yeni yönetmelikte bu yönde değişiklikler yapılacağını dile getiren Gümrükçüoğlu, şunları söyledi:

“Burada iki önemli husus var. Birincisi tıp merkezlerinin yapabilecekleri işlemler, kapasiteleri ve fiziki mekanlarının gerektirdiği tıbbi şartlar gözden geçirilerek yönetmeliğe uyarlanacak. Tıp merkezlerine buna adaptasyon sağlamaları için süre verilecek. İkinci husus ise güzellik ve estetik merkezleriyle ilgili. Bunların da tıbbi ve bilimsel görüşlere paralel olarak yapabilecekleri iş ve işlemler yeniden belirlenecek.
Şöyle ki, bu merkezler artık herhangi bir komplikasyon veya yan tesir meydana getirebilecek botoks, siğil ve akne tedavisi gibi işlemleri yapamayacaklar. Bunları yapmak isterlerse de gerekli fiziki altyapıyı kurmaları gerekecek. Bu yerler kapanmayacak. Yine güzellik ya da estetik salonu olarak işlerine devam edebilecekler ama sözünü ettiğim bu tür işlemleri yapamayacaklar.”

Yeni düzenlemeyle, altyapısı gelişmiş, daha iyi bir kayıt ve müdahale sistemine sahip tıp merkezleri oluşturulmasının amaçlandığını belirten Gümrükçüoğlu, “Yani 'gecekondu' klinikler yerine daha iyi bir sisteme sahip sağlık merkezleri kurulması mı hedefleniyor?” sorusuna, “Evet evet, aynen öyle. Hiçbir yeri kapatmıyoruz. Şu anda benim öyle bir kararım yok. Atıl iş gücünü aktif olabileceği yere yönlendirmek amacındayız” yanıtını verdi.

Aşkınızı yeniden alevlendirmek için neler yapıyorsunuz. Evliliğinizi canlı tutabilmek elinizde...


Bir umutla kurduğunuz evliliğiniz monoton bir hal aldığında, küçük önlemlerle aşkınızı geri kazanabileceğinizi unutmayın. Evlenene kadar hiçbir problem yaşamayan çiftlerin çoğu, evlendikten sonra her anlaşmazlığın ve tartışmanın kaynağını evlilik kurumuna bağlıyor. Belki de "Evlenmeseydik bunlar başımıza gelmezdi" diye düşünüyor. Ancak aşkı öldüren evlilik değil, kişilerin kendileri.

Egosunu ihmal etmeyin

Aşk ve cinsel çekim çok güçlü, fakat bir o kadar da narin duygulardır. Hepimiz beğenilmek ve çekici görünmek istemez miyiz? Erkekler de kadınlar gibi kendilerine aşık olunmasından, güzel sözlerden çok hoşlanırlar. Ancak düşüncesiz davranışlar ya da kırıcı sözler, bırakın aşkı geri getirmeyi, var olan ilişkinizi de çok çabuk zedeleyebilir. Her eş ona ne kadar yumuşak ve sevgi dolu davranılırsa davranılsın, eleştirilmekten endişe duyar.

Hayata ilgi gösterin

Genelde eşlerinden ayrılan kadınlar hayata daha güçlü sarılmaya başlar. Kendilerini işlerine verip, güzelliklerine dikkat eder. Bunun için boşanmayı bekliyorsanız, hata edersiniz. Tüm bunları evliyken de yapabilmelisiniz.

Yeni konulardan bahsedin

İster iş arkadaşlarınızla geziye, ister dil ya da dans kursuna gidin. Ama mutlaka kendiniz için bir şeyler yapın. Böylece eşinize anlatacağınız farklı konularınız olur.

Tartışmayın, konuşun

Eşinizle konuşmaktan korkmayın. Bu sayede hoşlanmadığınız durumları ve problemlerinizi anlamasına yardımcı olursunuz. Onu iğnelemeden, kendi durumunuzdan ve hissettiklerinizden bir-iki cümleye bahsetmeniz yeterli olacaktır. Sizi biraz olsun anlarsa, ilişkiniz daha güzel hale gelir.

Eşinizi değil, kendinizi değiştirin

Onu değiştirmek istedikçe yorulduğunuzla kalırsınız. Gerçek şu ki, kadınlar problemleri konuşarak çözmek isterken, erkekler çok konuşmayı sevmezler. Bu yüzden her şeyi tekrar dile getirmek yerine, davranışlarınızla ona yol gösterin.

Ona akıl hocalığı taslamayın

Kapanmış ya da geçmişte kalmış konuları tekrar tekrar gündeme getirerek keyifsizlik yaratmayın. Ayrıca her konuya yorum getirip fikrinizi söylerken, her söylediğiniz doğru kabul etmesini beklemeyin.

Onun kurallarını da gözetin

Elbette sağlıklı bir ilişkide baskın rolün eşit dağılmış olması esastır. Ancak arada bir küçük numaralar yapmak yararınıza olabilir. Her zaman ille de eşit olmak için çabalamayın. İletişim kurarken kendisini iyi hissetmesini sağlamak, tamamen sizin yararınıza olur ve işinizi kolaylaştırır.

Çözüm üretin

Bir sorunla karşılaştığınızda, kimim suçlu olduğunu bulmaya çalışmaktan vazgeçin. Sadece çözüme yoğunlaşın ve çözümü konuşun. Karşılıklı suçlamalar ve imalar hem çözümü zorlaştırır, hem de aşkınızı.

ANTALYA’da Cengiz Rençber, kuaförde saçını yaptıran eşi 28 yaşındaki Tuğba ile kızı 13 yaşındaki Hicret’i kafalarına tabancayla birer kez ateş ederek öldürdükten sonra 4 yaşındaki diğer çocuğunu yanına alarak kaçtı. Olay saat 17.15 sıralarında meydana geldi. Altındağ Mahallesi 164 Sokak’ta Olcay Erçayan ve kızı Funda Erçayan’ın işlettiği Funda Kuaför’e gelen Cengiz Rençber, içeridekilerin dehşet dolu bakışları arasında belinden çıkarttığı tabanca ile saçlarını yaptıran eşi Tuğba ve kızı Hicret Rençber’in başına birer el ateş etti. Anne- kız olay yerinde yaşamını yitirirken, Cengiz Rençber 4 yaşındaki diğer çocuğunu yanına alarak kaçtı. Polis, beraberinde küçük kızını alarak kaçan Cengiz Rençber’i yakalamak için çalışma başlattı.

Çifte cinayete şahit olan anne-kız sinir krizi geçirdi

ANNE ve kızın öldürülmesiyle şoka giren Funda Kuaför’ün sahibi Olcay Erçayan ile kızı Funda Erçayan, sinir krizi geçirdi. Cengiz Rençber’in hiçbir şey söylemeden tabancasını çıkartıp eşi ile kızına ateş edip öldürdüğünü söyleyen Olcay Erçayan, "Bir anda silahla ateş edildiğini görünce ne olduğunu anlayamadık. İki el ateş etti ve daha sonra kaçtı" dedi. Olay yerine gelen sağlık ekipleri, işyeri önünde sinir krizi geçiren Olcay Erçayan ile kızı Funda’yı ambulansa bindirip hastaneye götürdü.

UZUNKÖPRÜ Gar Gümrük Kapısı’nda kontrol yapan Edirne Gümrük ve Muhafaza Başmüdürlüğü ekipleri, şüphe üzerine Yunanistan’a çıkış yapmak isteyen Mecit Anık adlı yolcunun valizinde arama yaptı. Narkotik köpeği ’Bak’ın aşırı tepki vermesi üzerine valiz parçalara ayrıldı ve içinden 20 paket halinde 10 kilo 208 gram eroin ele geçirildi. Eroinle ilgili gözaltına alınan Mecit Anık, çıkartıldığı mahkemece tutuklandı.

İZMİR’in Bergama İlçesi’nde Atatürk Mahallesi, Cumhuriyet Lisesi arkasındaki zeytinlik alanda erkek cesedi gören vatandaşlar polise ihbarda bulundu. Ekiplerin yaptığı araştırmada, başı taşla ezilen kişinin 30 yaşındaki İsmail Çubuk olduğu belirlendi. Çubuk’un cesedi Adli Tıp Kurumu’na gönderildi. Katil ya da katillerin bulunması için soruşturma sürdürülüyor.

ERZURUM Emniyet Müdürlüğü, vatandaşları cep telefonlarından arayıp, kendilerini hakim, savcı, asker veya üst düzey polis memuru olarak tanıttıktan sonra kontör yüklenmesini isteyen dolandırıcılara karşı uyarıda bulundu. Açıklamada "Hemen 155 numaralı ’Polis İmdat’ telefonuna bilgi verilmeli" denildi.

EDİRNE’nin Keşan İlçesi’nde, kardeşiyle kavga geren alkollü Süleyman Yavaşlardan (54), aradığı polislere, çabuk gelmeleri için "Kardeşimi öldürdüm" diye ihbarda bulundu. Eve gelen polis. durumu anlayınca Yavaşlardan’ı ’asılsız ihbarda bulunmak’ suçundan gözaltına aldı.

SAMSUN’da, oturdukları apartmanın terasına çıkan Sevim Kolsan (34), sobada yakmak için odun kırmaya başladı. Ancak, en üst katta oturan Bahar Gülay (43) gürültüden rahatsız olunca, komşusunu uyarmak için kızı Eda Nur Gülay’la (19) birlikte terasa çıktı. İki komşu arasında çıkan tartışma kısa sürede kavgaya dönüştü. Bu sırada Bahar Gülay, eline geçirdiği odunla Kolsan’ın kafasına vurdu. Başı yarılan Sevim Kolsan, apartmanda oturan diğer komşuları tarafından Samsun Devlet Hastanesi’ne kaldırılırken, olay yerine gelen polis Bahar Gülay’ı gözaltına aldı. İfadesinin ardından nöbetçi mahkemeye çıkarılan ve pişman olduğunu söyleyen Gülay, tutuksuz yargılanmak üzere serbest bırakıldı.